La artrosis es una degeneración normal y natural de los huesos y articulaciones a medida que envejecemos. De la misma forma que nos salen canas y arrugas, los huesos también cambian con la edad. Envejecer es normal, tener canas es normal, tener arrugas es normal y que los huesos cambien y se deterioren también es normal. Forma parte de la vida, de la evolución natural del cuerpo. Es por ello que no me gusta considerar la artrosis como una enfermedad, sino como un proceso natural.
La artrosis no es un problema en sí. Hay personas con dolores articulares que no tienen artrosis y personas con artrosis que no tienen dolores articulares. En este estudio, por ejemplo, se pudo comprobar como un gran número de personas con artrosis avanzada de rodilla (grado 4) no presentaban ningún tipo de dolor o disfuncionalidad. Es necesario, por tanto, eliminar la falsa creencia de que «si tengo artrosis tendré dolor«. No van de la mano.
Muchos pacientes con artrosis en clínica, aunque ya no tienen dolor, se preocupan cuando crujen sus articulaciones. No les duele, solo crujen por el desgaste del cartílago y la fricción de los huesos. Eso es la artrosis, huesos y articulaciones oxidadas por el paso del tiempo, por el uso y desgaste natural. No tiene nada de malo. Y sobre todo, no tiene por qué doler.
EL CARTÍLAGO ARTICULAR
El desgaste articular se produce principalmente en el cartílago, un tejido conjuntivo especializado que recubre la superficie articular de algunos huesos como la cadera y la rodilla y que facilita un movimiento amortiguado, fluido y libre de dolor.
En otras palabras y para que lo entiendas bien; el cartílago es como el protector adhesivo que colocas debajo de las patas de una mesa para que no roce con el suelo y no se dañe. Lo mismo pasa con tus huesos. El cartílago está ahí para que se muevan bien y para protegerlos del roce por el movimiento.
No se ven ni se sienten, pero están ahí, haciendo su trabajo silencioso, como Casemiro. Cuando se desgastan, pierden su poder protector y pueden llegar a provocar dolor y limitación del movimiento.
La capacidad de regeneración del cartílago es muy limitada porque es un tejido avascular.
Imagina un montón de camiones cargados con ladrillos, entrando y saliendo sin parar por las autopistas de Madrid. Ahora imagina un pueblo en la montaña, alejado de la mano de Dios, al que solo se puede acceder por una carretera secundaria. Pueden llegar muchos más ladrillos a Madrid que al pueblo en la montaña, ¿no?
Pues con el cartílago pasa lo mismo, los nutrientes y el oxígeno no llegan bien porque no tiene muchos accesos a la carretera. Si con el paso de los años los edificios se deterioran, una ciudad tiene una capacidad mayor de regeneración que un pueblo en la montaña, porque a la ciudad pueden llegar ladrillos sin parar y al pueblo no llegan tantos.
Por eso, siempre se ha considerado que, una vez degenerado, el cartílago no se puede regenerar. Esto no es del todo cierto, porque a pesar de estar poco vascularizado, el cartílago es un tejido metabólicamente activo. ¡Hay vida en el pueblo! Y por tanto, el cartílago es capaz de cambiar y adaptarse con lo que tiene en función de los estímulos que recibe. Se trata de darle al cartílago un estímulo que no lo dañe y que le permita mejorar.
EJERCICIO TERAPÉUTICO
El mejor tratamiento para el fortalecimiento del cartílago es, paradójicamente, lo que muchos evitan: el ejercicio físico. De hecho, el sedentarismo acelera su deterioro.
El ejercicio es capaz de mejorar la organización estructural del cartílago, aumentando la producción de colágeno y de otras proteínas estructurales. También reduce la producción de citoquinas proinflamatorias y de enzimas metaloproteinasas que degradan la estructura del cartílago. Lo que traducido del chino quiere decir que el ejercicio reduce el dolor y la inflamación y mejora la capacidad funcional y la estructura del cartílago.
Vale, el ejercicio es el mejor tratamiento, pero… ¿qué tipo de ejercicio debo hacer para mejorar mis cartílagos?
EJERCICIOS CON IMPACTO
Durante mucho tiempo hemos considerado que el impacto repetitivo no era bueno para los cartílagos.
Sin embargo, este estudio muestra que la tasa de artritis entre los maratonianos activos es inferior a la de la población general y que correr se asocia con un menor riesgo de padecer artritis de rodilla que no hacerlo. ¿Cómo es posible que personas que corren de forma habitual y que hacen carreras de 42 km tengan menos dolor, inflamación y desgaste articular que personas que no realizan ejercicios de impacto?
Uno de mis profesores decía: «en la vida, las cosas no son blancas o negras, sino más bien grises y con lunares de colores».
Con el ejercicio y el cartílago, pasa lo mismo, no todo es blanco o negro, depende del contexto.
Si estás sano y no tienes dolor, el ejercicio con impactos provoca un estrés mecánico en la rodilla que, si bien puede tener un efecto adverso sobre el cartílago a corto plazo, promueve su nutrición sin afectar negativamente a su volumen o grosor.
En otras palabras: el estrés mecánico producido por los impactos no provoca artritis de rodilla, no daña el cartílago, sino que promueve su reparación y fortalece los huesos y articulaciones. Consigue que lleguen más ladrillos para construir y reparar. Por lo tanto, el ejercicio con impacto es positivo para tu salud articular y ósea, siempre que lo realices a un volumen adaptado a ti y tus circunstancias y dejes el suficiente tiempo de descanso para recuperarte.
EJERCICIOS SIN IMPACTO
Otra caso bien distinto es salir a correr 100 km por semana cuando llevas mucho tiempo sin correr, tienes sobrepeso, estás desentrenado, duermes poco y comes mal. Entiendes por donde voy, ¿no?
Si tienes dolor en las rodillas, antes de realizar actividades físicas de mucho impacto, que podrían agravar tu problema, te recomiendo que te centres primero en realizar ejercicios sin impacto o de bajo impacto, como montar en bici o en la elíptica. Se recomiendan movimientos cíclicos de intensidad moderada durante 10 o 15 minutos. Se puede hacer diariamente, incluso 2 veces al día.
Además, cuanto más fuerte es la musculatura de una articulación, más estable es y menos carga tiene que soportar el cartílago, lo que se traduce en menos dolor. Son interesantes los ejercicios como la prensa de pierna o las sentadillas, que fortalecen los músculos y cartílagos al mismo tiempo.
Por último, debes saber que un mayor peso corporal se asocia con un mayor riesgo de artrosis y artritis, por lo que si tienes sobrepeso u obesidad, también será más adecuado empezar con ejercicios de bajo impacto.
Pero no caigas por ello en la trampa de demonizar de primeras los ejercicios con impacto.
Si estás sano y sin dolor, no tengas ningún miedo. Estás haciendo lo mejor para tu salud.
CONCLUSIÓN
El ser humano es vago por naturaleza. Intentamos ahorrar la mayor cantidad de energía posible por si tuviéramos que emplearla para huir de un león. Pero en el siglo XXI, ese león nunca llega.
De forma natural, tu cerebro intentará encontrar justificaciones para no hacer ejercicio y así ahorrar energía. Pero si encima es el médico el que te da la justificación, tu cerebro ya no tiene que inventársela. Huye de tu médico si lo que te aconseja para tu dolor articular es reposo absoluto y antiinflamatorios. No te está ayudando, se está quitando un problema a sí mismo y le está quitando otro problema a tu cerebro.
Dejar de hacer actividad física por miedo a desgastar tus articulaciones no solucionará tu problema, solo lo agravará o te traerá otros problemas asociados.
Para una buena salud ósea y articular, realiza ejercicio físico de manera regular y adaptada a tus capacidades.
